Perusharjoittelua: määrää, voimaa, nopeutta, nopeus- ja vauhtikestävyyttä

Yllättävän hyvin on onnistunut ohjelman mukaan treenaaminen. Muutaman viikon tekemisen perusteella ei voi kuitenkaan tehdä mitään ennusteita; hyvä kuitenkin että juoksu ja harjoittelu kulkee.



Määrällisesti viime viikot ovat kulkeneet 90–100 kilometrin viikkotahdilla – ihan hyvä mutta enemmänkin voisi juosta. Aerobisen tekemisen osuus koko harjoittelusta on ollut 85–90 %:ssa, mikä on mielestäni ihan ok tässä vaiheessa kautta. Voisi olla enemmänkin: toisaalta on hyvä, että tulee selkeästi muitakin osa-alueita kuin vain aerobista määrää tehtyä.



 
Voimaharjoittelussa olen keskittynyt perusvoimaan, maksimivoimaan ja jossakin määrin samalla nopeusvoimaan. Pitää malttaa nyt ettei tule ”huippu-kunto” liian aikaisin, joten jossain vaiheessa tässä, ehkä seuraavassa treenijaksossa jo, on syytä keskittyä enemmän perusvoimaan ja voimakestävyyteen. Maksimi- ja nopeusvoima tuovat joka tapauksessa terävyyttä hyvin, joten en niitä suotta painota. Lihaskestävyys on mukana ohjelmassa melkeinpä ympäri vuoden.

Nopeus: sitäkin on jo tehty vaikka perusharjoituskautta mennäänkin. Peruslenkkeihin sisältyvien vetojen lisäksi olen tehnyt pääasiassa yhden nopeusharjoituksen viikossa, pk-kauden määräintervallijuoksuina. Aiemmin vedot ovat olleet 100–200 m matkoilla, tällä hetkellä enemmän 50 m:n ja 80 m:n matkoina. Toki ohjelmassa on tulossa myös tästä hieman pidempiä vetoja. Nyt kuitenkin näin, hyvin on toiminut toistaiseksi. Periaatteessa nopeutta on varmasti hyvä sisällyttää lähes kaikkiin harjoituksiin esimerkiksi juurikin rentoina 50–100 m:n palautteluvetoina. No, ei ehkä joka lenkillä kuitenkaan. Myös fiilis ja tuntuma on tämän suhteen hyvä huomioida. Omassa tekemisessä esimerkiksi pitkien tasavauhtisten lenkkien jälkeen en välttämättä juokse vetoja lainkaan; peruslenkin jälkeen voin toki juosta esimerkiksi 5–10 kertaa 80–100 m palautteluvetoina, ei kovaa kuitenkaan.

Nopeus- ja vauhtikestävyys: näihin osa-alueisiin olen panostanut hyvällä motivaatiolla tässä vaiheessa kautta. Nopeuskestävyyttä teen yhden harjoituksen viikossa, vauhtikestävyyttä pääasiassa kaksi. Rauhalahti Road Runnersien tiistain harjoituksissa ollaan juostu viime viikkoina juurikin vauhtikestävyyttä, joten nämä ovat toimineet yhtenä viikon päätreeneistä vauhtikestävyysosa-alueen suhteen. Toisen vauhtikestävyystreenin olen juossut hieman matalammalla teholla 8 kilometrin reippaana vetona: ajatus olisi nostaa nyt tätä vk-harjoitusta 14 kilometriin. Yhtenä elementtinä ohjelmaan on tulossa myös klassiset tonnivedot (ja/tai aavistuksen pidemmät vedot). Näissäkin helposti mennään jo ”liian kovaa”, joten maltilla pitäisi edetä vielä. Viikon nopeuskestävyystreeninä olen juossut määräintervalleja 300 m:n tai 600 m:n toistoina. Tavoite on ollut pitää nämä enemmän aerobisina vetoina ja vauhdillisesti siis maltillisina – hyvä kulku on ollut myös näissä. Seuraavassa jaksossa vedot todennäköisesti lyhenevät tästä, samalla myös palautumisaika vetojen välillä; toisaalta toistojen määrä noussee hieman.



Testijuoksujen perusteella voisi sanoa myös, että kunto on ihan hyvä tähän vaiheeseen kautta. RRR:n harjoituksessa juostu 3000 metriä, treenin jälkeen, meni muutama viikko sitten hieman alle 10 minuutin (9.57). Aika ei nyt sinänsä ole älyttömän kova, mutta ei ihan huonokaan. No, peruskuntokauden alkuun maksimisuorituskyky ei tarvitse olla niin huippuun viritettyä. Tekeminen sinänsä on vasta alkuvaiheessa, suhteutettuna menossa olevaan kauteen – tästä on hyvä jatkaa tekemistä, eiköhän ne vauhdit tästä nouse : )