Syksyn harjoittelua – treenikausi käyntiin

Hyvin on sujunut syksyn harjoittelu kohti ensi vuoden kisailuja. Harjoitteluohjelman muutoksia edelliseen vuoteen, ja tietyllä tavalla myös edellisiin vuosiin, nähden on tehty jossakin määrin. Tarkalleen ottaen muutokset eivät ehkä loppuen lopuksi ole niin älyttömän isoja; selkeytystä on joka tapauksessa viikko-ohjelmassa (viikkorytmityksellä kaksi kovaa, yksi kevyt edetään), tietyissä ominaisuuspainotuksissa eri jaksojen aikana ja tehoalueiden optimonnissa yleensä. Päivän selvää ei tietenkään ole se miten nämä suunnitelmat toteutuvat, koska aina voi tulla monenlaista estettä – yleensä varmaankin sairastumisten tai vammojen muodossa.

Sauvakävelyä.

Tällä hetkellä, näin peruskuntokauden alkuun, painotuksina harjoittelussani pidän etenkin määräharjoittelun: kilometrien juoksua peruskestävyysalueen vauhdeilla aerobisesti mutta ei kuitenkaan kilometrien keräämistä. Perusharjoittelusta pitäisi kertyä riittävästi määrää. Arvioisin noin 90-130 km:n kokonaismäärä (sisältäen muutkin harjoitukset kuin pk-lenkit) viikkoa kohden riittäväksi määräksi itelleni. Määrä voi olla välillä enemmänkin, jos jaksan hyvin eikä esteitä tekemiselle ole. (Huomiona saman tien: nämä määrät ovat yksilöllisiä ja määrä pitää suhteuttaa urheilijan taustaan ja kuntoon oikein – määrää ei saa eikä kannata tehdä äkkiseltään liikaa.) Lisäksi painotuksinani on nopeuskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoitukset, maltillisin vauhdein enemmän aerobisella kuin anaerobisella alueella. Sykemittauksella ja vauhtien kontrollilla pidän harjoittelun maltillisena. Vähintään yksi nopeusharjoitus kuuluu myös viikkooni kuten myös voimaharjoittelua. Lähinnä perusvoimaa tässä vaiheessa. Voimaharjoittelussa suosin levytankoharjoittelua. (Huomiona tähän liittyen että levytankoharjoittelussa keskeistä on ennen kaikkea teknisesti oikea suorittaminen; ennen tämän tyyppisen harjoittelun aloittamista on opeteltava hyvin nostotekniikat. Vääränlainen tekniikka ei ole harjoituksellisesti rakentavaa ja voi aiheuttaa vammariskin.)



Jes, tämän tyyppisellä ohjelmalla olen edennyt nyt jo muutaman viikon. Marraskuun ajan toteutan pitkälti tätä kaavaa, jos pysyn terveenä. Ominaisuuspainotukset vaihtuvat kuitenkin jossakin määrin joulukuun tienoilla: vauhtikestävyydessä teen enemmän maksimikestävyysalueen harjoituksia unohtamatta kevyempivauhtisia reippaita lenkkejä, nopeuskestävyydessä matkat lyhenee mutta toistot kasvaa. Tästä on siis hyvä jatkaa vaikkakin onnistuin jo saamaan pienehkön selkäkivun aitahypyissä. Onneksi ei isompaa vammaa kuitenkaan ole ja treenit jatkuu.


 
Mennyt kausi meni ihan kohtalaisesti; monivivahteinen kausi oli kyllä, enemmän olisi tosin voinut kesän mittaan kisata – ehkä. Toisaalta kisoja tuli melko paljon talven hallikaudesta syksyn maantiekisoihin saakka. Muutamien vammojen ja kipujen kanssa oli kieltämättä melkoista säätämistä kauden aikana ja näihin tilanteisiin suhteutettuna aika hyvin pystyin viemään läpi kisakauden – onneksi loppukaudesta ei ollut enää mitään vaivoja ja Pieksämäen Osmon Superhölkän maratoniltakin palautuminen sujui ongelmitta. Harjoituksellisesti kauteen olisi voinut tulla ehkä hieman enemmän kilometrejä. Liekö syynä tähän, matalampaan määrään, ollut tosiaan nuo mainitsemani kivut ja vaivat; voi hyvin olla. Toisaalta harjoitteluni systemaattisuus on ollut kauden mittaan ihan hyvällä tasolla. Pitkiä taukoja harjoitteluun ei ole tullut. Luulisin että juuri tämän takia kunto on säilynyt hyvin vaikkei määrää ole koko ajan kertynytkään niin älyttömästi : )


Tästä jatkan harjoituksia siis ja tietysti kaikkia muitakin tekemisiä. Kisakauteen on vielä aikaa ja kisailemisen suhteen en osaa tässä vaiheessa sanoa mitään tarkempaa; tulevan kauden kisakalenteria on tullut kyllä tutkailtua. Voi ollakin että menee ensi vuoden puolelle kisailut, jos ei sitten innostu aiemmin kisaamaan jossain. Katsotaan, tarkempaa kisasuunnitelmaa en ole tehnyt.
 Näillä mennään : )